减肥搭子小基数一对一

小基数体重（BMI正常但体脂偏高）想塑形减脂，一对一减肥搭子如何制定适合的计划？

针对小基数特点，建议采取「饮食微调+力量优先」策略： 1.饮食：每日热量缺口控制在200-300大卡，重点提升蛋白质占比（每公斤体重1.6-2g），用杂粮替代精碳； 2.训练：每周3次力量训练（复合动作为主，如深蹲/硬拉）配合2次空腹有氧（20分钟快走/爬楼），避免过度有胶流失肌肉； 3.监督：搭子每日互发饮食照片和训练打卡，每周一次围度测量（腰/腿/臂），比体重数字更有参考价值。

（注：小基数需更耐心，通常4-6周才会出现明显体型变化）